Lauftipps / Wissen (für Guides)
Armeinsatz
Unser Leiterteam bekommt Unterstützung von ganz oben. Nein, nicht von Gabor oder vom lieben Gott, sondern vom grössten Ausdauersport-Magazin der Schweiz, Fit for Life. In der neuesten Ausgabe wird klar und verständlich dargestellt, wie ein Läufer seine Arme bewegen soll. Zum Artikel…
Aufwärmen (SUVA)
Hier ein Auszug aus der Broschüre «Dänk a Glänk» der SUVA:
Wie aufwärmen? Wärmen Sie sich vor dem Sport mindestens 3 Minuten lang auf. Zum Beispiel durch Traben mit Armkreisen, Hüpfen, leichtes Knieheben usw. Steigern Sie langsam die Intensität.
Aufwärmen (Uni Basel)
Wenn das für Kinder wichtig ist, umso wichtiger ist es, wegen der längeren Heilungsphasen nach einem Unfall, für Seniorinnen und Senioren. Und ganz speziell für Laufanfänger/innen! Zum Artikel…
Epilepsieanfall unterwegs
Während eines Anfalles gilt es, den Kopf des Patienten zu schützen, eine Jacke oder Pulli unter dem Kopf kann helfen. Atemwege frei halten, heisst nach dem Anfall, Patient in die stabile Seitenlage zu bringen und den Kopf leicht überstrecken. NIE IN DEN MUND FASSEN UND NICHTS (auch keinen Keil) IN DEN MUND STECKEN!!!
Essen vor dem Training
Aufgrund vieler Anfragen von Laufanfängerinnen und Laufanfängern:
Was und wie viel jemand verträgt, ist sehr individuell. Als Faustregel gilt: Eine bis anderthalb Stunden vor dem Lauftraining am besten nichts mehr essen. Höchstens etwas Weissbrot oder eine Banane. Wasser trinken ist jederzeit angesagt.
Mit etwas Erfahrung stellt sich bei allen ein individuelles, selbsterprobtes System ein.
Fuss-Fehlstellung und Korrekturübungen
Guides: Bitte Läuferin, Läufer beobachten und, wenn nötig, diese Übungen ins Training einbauen.
Stark sehbehinderte und blinde Menschen tendieren oft sicherer zu stehen, indem sie die Füsse nicht parallel, sondern mit den Fussspitzen auseinander halten. Diese sog. “V”-Stellung der Füsse, die eigentlich ein Dreieck bilden, sichern einen stabileren Stand.
Beim Laufen, Joggen ist diese Fussstellung störend und kann sowohl den Läufer wie auch seinen Guide zum Stolpern bringen. Ausserdem ist ein gesundes Abrollen der Füsse auf dem Boden erschwert. Im Folgenden zeigen wir – von Physiotherapeuten empfohlene und von uns erprobte – Übungen, um die Füsse gerader zu stellen. Erfolg diesbezüglich kann nur einsetzen, wenn die Übungen richtig und regelmässig (am besten täglich) durchgeführt werden. Man benötigt bloss ein paar Minuten dazu.
Fussspitzen zueinander, leichtes X-Bein, auf Zehenspitze rauf und runter, 10-15mal, langsam.
Einbeinstand, gerade stehend. Der belastete Fuss soll an einem Rand (Trottoir, Treppe) seitlich gestützt/blockiert sein.
Tennisball, o.ä. zwischen Wand und Gesäss klemmen und runde Bewegungen machen; Gesässmuskel, untere Lendenwirbelsäule lösen.
Im Stehen Knie hochheben, diagonal und ohne Schwung. Im Wechsel rechts und links, langsam, etwa 10-15mal.
Wenn möglich, öfters auf dem Spinning Velo fahren. Die Klick- oder Bügelpedale zwingen die Füsse in die gerade Position. Solche Pedale kann man meistens auch auf Hometrainer montieren.
Mit parallelen Füssen in die Hocke gehen und sich wieder aufrichten. So lange wiederholen, wie es mit parallelen Füssen möglich ist.
Hunden begegnen
- Tempo verlangsamen oder anhalten,
- neben dem Hund vorbei laufen, ihn nicht beachten, nicht anschauen
- der Hundehalterin oder dem Hundehalter ein freundliches Grusswort sagen
Hundehalterin oder Hundehalter werden wahrscheinlich auch freundlich antworten. Ihre/seine Tonlage sagt dem Hund: Es ist alles in Ordnung; die Laufenden sind keine Feinde.
Krafttraining
Jeder Sportler und jede Sportlerin braucht es! Basketball-Spieler wie auch Läuferin.
…besonders im Winter: in der kalten Jahreszeit, da man weniger sportliche Aktivitäten draussen hat, gewinnt Krafttraining an Relevanz.
Laufbekleidung im Winter
Neben Laufschuhen mit Profil, einer dünnen Kappe und entsprechender Bekleidung kann man bei Temperaturen unter 0 Grad die Atemwege mit einem Mundschutz schützen (Schal, mediz. Mundschutz, einfaches Taschentuch), um die eingeatmete Luft vorzuwärmen. Wichtig ist, dass Mund und Nase bedeckt sind. Winterliche Laufbekleidung sollte zwiebelartig zusammengestellt werden. Fragt im Sportgeschäft, am besten bei unserem Partner, Ochsner Sport (Freie Str. 53 in Basel).
Rutschgefahr
Eisflecken am besten umgehen oder, falls nicht möglich, bewusst in den Schritt «hineinrutschen». Schritte, wie beim Schlittschuhlauf oder Inlineskating, sind auf Schnee und Eis auch joggend sehr geeignet. Somit sind Körper und Geist für ein Rutschen von ein paar cm bereit und deshalb nicht überrascht.
Beim Laufen nicht zurück- bzw. auf die Seite schauen. Jede stärkere Kopfbewegung wirkt sich auf den gesamten Körper aus, somit auch auf die Füsse. Diese Rotation, wie klein auch immer, kann zum Ausrutschen führen, wenn man gerade über eine vereiste Fläche läuft. Schlussfolgerung: Wenn man hübscheren Mitmenschen nachschauen will, soll man anhalten. Ansonsten hat man das Nachsehen!
Gelbe Fussgängerstreifen, besonders älteren Modells, sind bei Nässe rutschig. Und ganz speziell auch die Trottoir-Ränder.
Womöglich auf dem Schnee laufen und nicht auf dem vereisten Asphalt – selbst wenn man dafür einen Umweg in Kauf nehmen muss.
Prüf deine Schuhsohle und, wenn das Profil schon abgenützt ist, kaufe neue, winterliche Schuhe. Am besten mit tiefem Profil und Gore-tex Beschichtung.
Sommertraining
Was nicht fehlen darf: Kopfbedeckung, mehr trinken, öfters einen Brunnen „plündern“, sich mit Sonnenschutz eincrèmen (wenn man es erträgt) und los gehts!
Trinken
Hier ist nicht die Rede über die Erhöhung des Alkoholkonsums!
Bei steigenden Temperaturen und Trainingseinheiten von einer Stunde und länger verliert der Körper viele Mineralien. Diese werden mit dem Schweiss ausgeschieden. Um eine Minderversorgung mit diversen Salzen wie Magnesium, Kalium, Natrium, usw. zu vermeiden, empfiehlt es sich, sog. isotonischen Getränke zu sich zu nehmen. Diverse Hersteller bieten solche an: Isostar, Gatorade, Sponser, usw.
Wichtig ist es, das Getränk am Anfang in kleinen Mengen zu testen, um die Verträglichkeit zu prüfen. Die Produkte sind in Sportgeschäften erhältlich, in Flaschen, oder – günstiger – in Pulverform.
Unfall
Krankenwagen in der Schweiz: Tel. 144
Krankenwagen in Europa: Tel. 112
App Echo112 – Diese gratis App ermöglicht, den Verunfallten genau zu orten und zu finden.
Verdauung und Sport
Dieser Artikel in der BaZ beschreibt, wie Verdauungsproblemen beim Sport entgegengewirkt werden kann.
Verletzungen
Für die Aufbauzeit nach Verletzungen sind folgende alternative Sportarten sehr empfehlenswert. Durch diese wird gewährleistet, dass man die Kondition nicht verliert und – nach der nötigen Pausezeit – wieder problemlos zu laufen beginnen kann.
- Aquajogging: In praktisch jedem Schwimmbad individuell oder in Form von Kursen möglich.
- Velo, Spinning-Velo, Crosstrainer, Rudergerät, MFT (Gleichgewichtskoordination). Diese Geräte kann man nutzen, ohne das Fussgelenk oder das Knie besonders zu beanspruchen. Sie dienen – unter anderem – der aktiven Genesung.
- Aquacycling: Eigentlich ein Spinning-Velo (Stand-Fahrrad) im Wasser. Hilft dem Muskelabbau während der Trainingspause entgegenzuwirken.
- Spezielles Laufband “Alter G”: Das Wunder-Laufband, wobei man das Körpergewicht, das auf die Füsse wirkt, regulieren kann. So ist es möglich, mit z.B. 30 % vom eigenen Gewicht zu joggen.
Zecken
Wie jedes Jahr im Frühsommer steigt die Gefahr von Zeckenbissen. Der ideale Schutz wäre das Tragen von langen Hosen, was bei höheren Temperaturen keine optimale Lösung ist. Vermieden werden soll der Kontakt zu Gräsern, Gebüschen, usw. Besonders auf der Höhe zwischen Fussgelenk und Hüfte sitzen die Zecken am Wegrand und warten darauf, dass jemand sie mit dem Bein abstreift.
Zecken entfernen: Eine Zecke soll möglichst rasch durch Fassen mit einer feinen Pinzette direkt über der Haut und kontinuierlichem Zug entfernt werden. Überflüssige Manipulationen wie z.B. Drehen, Aufbringen von Öl, sind zu unterlassen. Der Zeckenkörper darf nicht gequetscht werden, da sonst infektiöses Sekret über den Speichel in den Organismus gelangen kann. Die Bissstelle und die Hände sollen nachher desinfiziert werden. In der Haut verbleibende Mundwerkzeuge werden binnen Tagen „abgestossen“. Geschieht dies nicht oder entzündet sich die Bissstelle, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Das Datum des Stiches und die betroffene Körperstelle sollten notiert werden, so dass nach 3 Wochen eine Selbstkontrolle möglich ist. Dies ist auch für die Unfallversicherung eine wichtige Angabe.
Die entfernte Zecke sollte, besonders bei Verdacht auf eine Infektion, nicht weggeworfen werden. Falls erforderlich, kann der Arzt die Zecke untersuchen lassen. Sie kann auch nach der Entfernung Aufschluss über Krankheitserreger geben.
Für Menschen, die sich regelmässig in der Natur bewegen (Wald, Felder, hohes Gras etc.), ist eine FSME Impfung (Frühsommermeningoenzephalitis) zu empfehlen. Ein Schutz gegen Borreliose besteht allerdings auch nach der Impfung nicht… Die Impfung ist gegen einen Virus, der Hirnhautentzündung verursacht. Borrelien sind aber Erreger, welche eben die Borreliose verursachen, und gegen die gibt es keinen Impfstoff.
Zeichensprache für Hörsehbehinderte
Dieses Dokument wurde speziell für Blind-Jogging erstellt und dient allen Guides, die mit hör- und sehbeeinträchtigten Läuferinnen und Läufer unterwegs sind.